備蓄食料1週間分のリストを紹介！ローリングストックで無駄にしない

備蓄食料は最低３日分必要ですが、大規模な災害などに備えるためには、1週間分の食料が必要になります。

では、何をどれくらい用意すればいいのかが難しい問題になります。

この記事では、「主食」「タンパク質」「ビタミン補給」「水・飲料・栄養補助食品」の4つのカテゴリに分けて詳しく紹介します。

備蓄食料1週間分のリスト【基本編】
備蓄食料はなぜ必要？1週間分の目安とは
ローリングストックの基本！無駄なく備蓄するコツ
まとめ：備蓄食料1週間分のリストを紹介！

備蓄食料1週間分のリスト【基本編】

災害時に備えて1週間分の食料を用意することは、自分や家族の安全を守る上でとても重要です。

しかし、「何をどれくらい備えればいいのか？」 と悩む人も多いでしょう。

ここでは、1週間分の備蓄食料の基本リストを「主食」「タンパク質」「ビタミン補給」「水・飲料・栄養補助食品」の4つのカテゴリに分けて紹介します。

主食（ごはん・パン・麺類）

主食はエネルギー源となる重要な食品です。

特に、保存性が高く、調理しやすいものを選ぶと便利です。

タンパク質（肉・魚・豆類・卵）

災害時も、タンパク質をしっかり摂取することが健康維持の鍵となります。

特に、缶詰やレトルト食品など、長期保存が可能なものを中心に備蓄するとよいでしょう。

野菜・果物・ビタミン補給食品

災害時は野菜や果物の摂取が不足しがちです。

ビタミン不足を防ぐため、長期保存できる食品を備えておきましょう。

水・飲料・非常用の栄養補助食品

水の備蓄は最も重要です。

人間は水がなければ3日しか生きられないと言われています。

飲料用と調理用の水をしっかり確保しておきましょう。

備蓄食料はなぜ必要？1週間分の目安とは

地震や台風、大雨による洪水、さらには大雪やパンデミックなど、私たちの生活を脅かす災害はいつ発生するかわかりません。

災害が発生すると、スーパーやコンビニの商品が一気になくなったり、ライフラインが停止して調理ができなくなる可能性があります。

こうした状況に備えて、最低でも1週間分の食料と水を備蓄しておくことが大切です。

災害時に備えた食料確保の重要性

災害が発生すると、私たちの生活は一変します。

普段当たり前に使っている電気や水道、ガスが止まり、食料の調達が困難になることも珍しくありません。

特に以下のような状況では、備蓄の有無が大きな差となります。

スーパーやコンビニの商品がすぐになくなる

大地震や台風の直撃が予想されると、多くの人が食料や水を買いだめし、店頭から商品が消えてしまいます。

さらに、災害後は物流が途絶え、補充が間に合わないこともあります。

事前に備蓄しておけば、慌てることなく必要なものを確保できます。

停電や断水で調理が困難に

災害による停電や断水が発生すると、冷蔵庫が使えなくなり食品が傷みやすくなったり、ガスが止まって調理ができなくなったりすることがあります。

そのため、火を使わずに食べられる食品や長期保存が可能な食品を備えておくことが重要です。

救援物資がすぐに届かない可能性

大規模な災害では、多くの人が一斉に支援を必要とするため、自治体やボランティアによる救援物資がすぐに届かないことがあります。

特に道路が寸断されたり、避難所が混雑している場合は、自分や家族の分を確保しておくことが安全な生活につながります。

1週間分の備蓄が推奨される理由

政府や自治体は、最低でも3日分、可能であれば1週間分の食料と水を備蓄することを推奨しています。

これは、災害の規模によっては3日ではライフラインが復旧せず、支援が届くまでに時間がかかるケースがあるためです。

3日分では不十分な場合がある

災害直後の3日間は、自治体や自衛隊、支援団体が救助活動を優先するため、物資の配布が遅れる可能性があります。

また、大規模災害ではインフラ復旧までに1週間以上かかることも珍しくありません。

家族全員が安全に過ごせる量を確保するため

特に、小さな子どもや高齢者、持病がある人がいる家庭では、必要な食料が通常とは異なる場合があります。

適切な栄養バランスを考慮しながら、家族全員が安心して過ごせるだけの備蓄が必要です。

ローリングストックで備えやすい

1週間分の食料を確保するのは大変に思えるかもしれませんが、「ローリングストック（普段食べる食品を少し多めに買い、消費しながら備蓄する方法）」を活用すれば、無駄なく管理できます。

使い慣れた食品を備蓄することで、災害時でもストレスなく食事ができるというメリットもあります。

家族構成やライフスタイルに応じた必要量の計算方法

1週間分の備蓄を準備するといっても、家族構成やライフスタイルによって必要な量は異なります。

以下のポイントを考慮しながら、自分に合った備蓄量を計算しましょう。

大人1人あたりの基本的な備蓄量

政府の推奨する備蓄目安をもとに、大人1人が1週間に必要な食料と水の量を算出すると、以下のようになります。

水：2〜3リットル × 7日分 = 14〜21リットル
主食（ごはん・パン・麺類）：1日3食分 × 7日分 = 21食分
タンパク質（肉・魚・豆類）：1日3食分 × 7日分 = 21食分
ビタミン類（野菜・果物・サプリ）：1日3食分 × 7日分 = 21食分

家族構成に応じた計算方法

例えば、4人家族（大人2人＋子ども2人）の場合は、上記の量をそれぞれ人数分確保する必要があります。

例：4人家族の水の備蓄量

大人2人（1人あたり14L）+ 子ども2人（1人あたり10L）= 合計48L

同様に、乳幼児や高齢者のいる家庭では、粉ミルクや介護食品、特定の病気に対応した食品（低塩食など）も準備しておきましょう。

食の好みやアレルギーも考慮する

家族の食の好みやアレルギーの有無も考慮することが大切です。

例えば、アレルギーのある子どもには特定の食品を避け、代替食品を準備する必要があります。

また、普段から食べ慣れているものを備えておくことで、災害時でもストレスを軽減できます。

ローリングストックの基本！無駄なく備蓄するコツ

「備蓄」と聞くと、「長期間保管しておく非常食」と考える人も多いかもしれません。

しかし、非常食は賞味期限があり、いざというときに期限切れになっていたら意味がありません。

そこでおすすめなのが、普段の食事に取り入れながら備蓄を管理する「ローリングストック」 という方法です。

ここでは、ローリングストックの基本と、無駄なく効率的に備蓄を管理するコツを紹介します。

ローリングストックとは？

ローリングストックの基本を押さえておきましょう。

① 普段の食事で消費しながら備蓄をする方法

ローリングストックとは、「備蓄した食品を定期的に消費しながら、新しく買い足していく」 という備蓄管理の方法です。

例えば、
✅ カップ麺やレトルト食品を1週間に1回食べたら、その分を新しく補充する
✅ 缶詰やパックご飯を普段の食事に取り入れて、なくなったら買い足す
✅ 使った分だけ補充することで、常に新しい食品をストックしておける

この方法なら、

非常食が古くならない（賞味期限切れを防ぐ）
普段から食べ慣れた食品が備蓄されている（災害時も安心）
無駄なく計画的に備蓄できる（買いすぎや食品ロスを防ぐ）

というメリットがあります。

② 非常食だけでなく、普段の食品も備蓄の対象

「ローリングストック」は、特別な非常食を大量にストックするのではなく、普段から食べる食品を少し多めに買っておき、消費しながら管理するのがポイントです。

例えば、以下のような食品は、普段の食事にも活用しやすいため、ローリングストックに適しています。

✅ 主食類（パックご飯、乾麺、シリアル、カップ麺）
✅ タンパク質食品（ツナ缶、レトルト豆類、ハム、チーズ）
✅ 野菜・果物（野菜ジュース、ドライフルーツ、フルーツ缶）
✅ スープ類（インスタント味噌汁、レトルトスープ）
✅ お菓子・栄養補助食品（カロリーメイト、チョコレート）

このように、日常生活で使える食品を中心に備蓄すると、負担が少なく、無理なく続けられるのがローリングストックの大きな魅力です。

食品を無駄にしない回転方法

回転方法をしっかり押さえることで、食品の無駄がなくなります。

①「先入れ先出し」で古いものから使う

食品を無駄にしないためには、「先に買ったものを先に消費する」先入れ先出し（FIFO：First In, First Out） の考え方が重要です。

具体的には、

新しく買った食品は棚の奥に置く
古いものを手前に置き、先に使う
賞味期限が近いものから優先的に消費する

例えば、ツナ缶を備蓄するとき、
✅ 新しく買った缶詰は棚の奥へ
✅ 古い缶詰を手前に置き、先に食べる
こうすることで、常に新しい状態でストックを維持できます。

② 1週間の食事に計画的に取り入れる

備蓄食品をうまく活用するために、普段の食事に計画的に組み込むことも大切です。

例えば、
✅ 週に1回は「備蓄食品を使う日」を作る
✅ 缶詰やレトルト食品を使った簡単レシピを考える
✅ 賞味期限の近い食品を「消費リスト」に入れて優先的に食べる

特に、レトルトカレーやパックご飯、スープ類は、普段の食事にも使いやすいため、積極的に活用すると良いでしょう。

③ 1カ月に1回は備蓄チェックをする

「気づいたら賞味期限が切れていた！」という事態を防ぐため、1カ月に1回はストックを見直す習慣をつけましょう。

✅ 賞味期限の近い食品をピックアップ
✅ 新しく買い足すべきものをリストアップ
✅ 食べる順番を調整する

定期的なチェックを行うことで、食品ロスを防ぎながら、常に新鮮な備蓄を維持できます。

賞味期限の管理とおすすめの保存方法

賞味期限の管理をしないと、食品の廃棄に直結してしまいます。

① 賞味期限の管理方法

食品の賞味期限はバラバラなので、「いつまでに食べるべきか」を管理することが大切です。

🔹 おすすめの管理方法

ラベルを貼る：備蓄食品に「購入日・期限」をマスキングテープなどで記入
リスト化する：備蓄品リストを作り、賞味期限順に並べる
スマホアプリを活用：食品管理アプリを使うと、自動で期限アラートが出る

おすすめのアプリ例：「お買い物リスト」「賞味期限管理アプリ」など

② 備蓄食品の保存場所と工夫

食品を長持ちさせるためには、適切な保存環境も重要です。

✅ 直射日光・高温多湿を避ける（押し入れやキッチン下収納が◎）
✅ 缶詰・レトルトはまとめて収納（分類して取り出しやすくする）
✅ 水や飲料は床下や玄関に分散（避難時にすぐ持ち出せる）

また、密閉容器やジップロックを活用して湿気を防ぐと、食品の劣化を防ぎやすくなります。

まとめ：備蓄食料1週間分のリストを紹介！

災害の時こそ栄養バランスの整った食事が必要になります。

その準備は、災害が起こったときには遅いため、平時の時からの備えが必要になります。

今のうちから、災害に必要な備蓄を進め、災害に困らない対策を進めましょう。

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